Karena bersepeda adalah olahraga kardio yang sangat mengutamakan kerja jantung, penting untuk memahami kondisi jantung saat kita bersepeda.

Pada dasarnya kinerja jantung bisa dibagi menjadi 5 zona. Seperti apakah pembagian 5 zona kinerja jantung kita?

Zona 1 (warm-up)

Detak jantung berkisar diatara 50-60%. Biasanya tercapai ketika jalan ringam atau warm-up. Fase ini adalah kemampuan darah untuk memompa darah ke seluruh tubuh.

Zona 2 (mudah)

Detak jantung berkisar diantara 60-70%. Jogging adalah salah satu olahraga dimana kita masih bisa berolahraga santai namun dapat bernafas dengan dalam. Atau bersepeda dengan kecepatan 20-25 km/jam. Lazimnya di zona ini kita masih dapat mengobrol saat berolahraga. Zona ini juga berfungsi untuk melatih dasar dari fitness dan juga dapat meningkatkan metabolisme tubuh.

Zona 3 (aerobik)

Detak jantung berkisar 70-80%. Olahraga ini memiliki kecepatan sedikit tinggi dan umunnya sulit untuk mengobrol. Contohnya adalah berlari ringan atau bersepeda dengan kecepatan 30-35 km/jam. Zona ini merupakan zona terbaik untuk melatih jantung kita. Dengan menjaga di zona 3 selama 10-40 menit dapat melatih fisik dan juga lebih efisien dalam berolahraga.

Zona 4 (threshold)

Detak jantung berkisar diantara 80-90%. Pada fase ini biasanya mulai sulit untuk bernafas. Lari sprint atau bersepeda di kecepatan 35-40 km/jam adalah contoh dari olahraga yang berada di zona ini. Hal ini dapat meningkatkan kapasitas anaerobik dan ambang laktat (kondisi asam laktat yang meningkat cepat secara tiba-tiba akan tetapi otot masih berkontraksi secara maksimal)

Zona 5 (maximum)

Detak jantung berkisar diantara 90-110%. Pada fase ini dianggap olahraga dalam kecepatan tinggi karena bernafaspun jadi lebih sulit. Namun dapat meningkatkan kapasitas anaerobik dan daya tahan otot.

Normalnya formula berikut digunakan untuk mengukur detak jantung maksimal setiap individu

208-0,7 x usia

Jadi misalnya usia anda 44 tahun, maka heart rate maksimalnya adalah 177 beat per minutes (bpm) 😅

Saat bersepeda, zona yang paling ideal adalah di zona 3 atau 80% selama 25-30 menit. Sedangkan optimalnya di 45-60 menit.

Fase pemanasan dan pendinginan juga tidak kalah pentingnya ketika akan mulai berolahraga, kisaran waktunya 10-15 menit agar otot tidak cedera, melenturkan otot dan meningkatkan aliran darah ke otot. Pendinginan mempunyai fungsi tambahan sebagai persiapan dari kondisi dinamis ke pasif dan transisi penurunan metabolisme otot agar otot memiliki waktu adaptasi.